토마토가 노화 방지에 좋다는 말은 다들 들어보셨을 것이라 생각합니다. 토마토에 강력한 항산화 성분인 라이코펜 혹은 리코펜이 함유되어 있기 때문인데요. (이하 글에서는 라이코펜이라고 칭하겠습니다.) 라이코펜은 붉은색 채소와 과일에서 발견되는 강력한 항산화 성분 중 하나로서 토마토에서 가장 많이 발견됩니다.
라이코펜이라는 성분을 이해하기 위해서 가을에 나뭇잎이 붉어지는 이유를 알아보면 좋을 것 같습니다. 가을에 나뭇잎이 붉어지는 이유는 엽록소의 양이 줄어들고 카로티노이드와 안토시아닌 같은 다른 색소들의 양이 증가하기 때문입니다. 이러한 색소들은 항산화 활성이 있어서 자유 라디칼을 제거하고 식물을 보호합니다. 한 마디로 자신을 보호하는 과정에서 나뭇잎이 붉은색을 띄게 된다는 것입니다.
토마토를 먹게 되면?
토마토에서 발견되는 라이코펜 역시 이러한 항산화 성분을 함유 있으며 섭취할 경우 우리의 건강에 매우 유익합니다. 나이가 들면서 우리 몸의 천연 항산화 방어 시스템은 효율성이 떨어지게 되고 이에 흡연, 과도한 음주, 잘못된 식습관까지 더해지면 산화 스트레스가 증가되어 우리 신체는 가속화된 노화를 겪게 됩니다. 이때 우리가 라이코펜을 섭취하게 되면 우리의 몸의 산화 스트레스를 줄여주고 세포 손상을 예방하여 피부가 좋아지는 것은 물론이거니와 심혈관 질환, 암과 같은 질별의 위험을 감소시키는 데에도 도움을 줄 수 있다고 합니다.
라이코펜이 함유된 토마토를 섭취하는 것을 두고 피부 관리에 이만한 것이 없다고 말씀드린다면 논란의 여지가 있을 것 같네요. 그렇더라도 저는 그렇게 말씀드리고 싶습니다. 피부를 겉에서만 보호해주는 것이 아니라 근본적으로 노화(산화) 과정을 늦춰줌으로써 우리 피부를 안에서부터 보호해주는 것이라고 볼 수 있기 때문에 더욱 그렇습니다.
게다가 토마토는 라이코펜 외에도 비타민C, 베타카로틴과 같은 여러가지 다른 항산화제를 공급해주기도 합니다. 그런데 이렇게 좋은 토마토의 항산화 효과를 극대화 하려면 어떻게 조리하여 섭취하는 것이 좋을까요?
토마토를 어떻게 조리하면 좋을까?
1. 구운 토마토에 올리브 오일 혹은 견과류 (BEST)
토마토는 가열 처리하면 라이코펜 함량이 높아지므로 생으로 먹는 것보다 가열 처리를 한 요리를 더 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 게다가 건강한 지방과 함께 섭취할 때 신체에 더 잘 흡수됩니다. 따라서 구운 토마토 샐러드에 올리브 오일을 조금 추가하거나 견과류, 씨앗 또는 아보카도가 포함된 요리에 토마토 소스를 사용한다면 건강한 지방과 라이코펜 성분이 결합되어 더욱 좋을 것입니다.
물론, 그 외에도 여러가지 방식으로 섭취할 수 있습니다. 한 가지 방식만 고수한다면 지속적인 섭취가 힘들어질 수 있으니 토마토를 섭취하는 다른 방법들도 말씀드리겠습니다.
2. 토마토 페이스트
토마토 페이스트는 신선한 토마토보다 훨씬 더 농축된 라이코펜 공급원입니다.
토마토 페이스트 만드는 방법
재료: 잘 익은 토마토 6~8개, (풍미를 더해줄 )소금
조리법
1. 오븐을 180°C로 예열합니다.
2. 토마토를 씻어 반으로 자르고 씨와 과육을 파냅니다.
3. 에어프라이기 종이 호일 등이 깔린 과자 굽는 판에 토마토 반쪽의 자른면이 아래를 향하도록 놓습니다.
4. 토마토를 오븐에서 1~2시간 동안 혹은 토마토가 매우 부드러워지고 껍질이 갈색으로 변하고 오그라들 때까지 굽습니다.
5. 오븐에서 토마토를 꺼내서 편하게 다룰 수 있을 때까지 식힙니다.
6. 껍질를 남기고 구운 토마토를 긁어내어 믹서기에 넣습니다. 토마토가 부드러워질 때까지 퓌레(puree)로 만듭니다.
7. 퓌레가 된 토마토를 냄비에 붓고 토마토 페이스트가 걸쭉해지고 부피가 줄어들 때까지 가끔 저어주면서 약불에서 1~2시간 동안 끓입니다.
8. 마지막으로 맛을 내기 위해 소금을 넣고 저어줍니다.
토마토 페이스트를 완전히 식힌 다음 꼭 맞는 뚜껑이 있는 용기에 옮겨 냉장고에 최대 일주일 동안 보관하거나 더 오래 보관하려면 냉동실에 보관하면 됩니다. 더 부드러운 질감을 선호하는 경우에는 퓌레로 만든 토마토를 끓이기 전에 먼저 고운 체에 걸러낼 수 있습니다. 더 농축된 페이스트를 원한다면 퓌레가 원하는 농도에 도달할 때까지 더 오래 끓이면 됩니다.
3. 생 토마토
토마토를 요리하면 라이코펜 함량이 증가할 수 있지만 신선한 생 토마토를 먹는 것 역시 여전히 좋은 섭취 방법입니다. 비타민C나 베타카로틴과 같은 다른 항산화제를 함께 섭취할 수 있으며 얇게 혹은 잘게 썬 토마토를 샐러드, 샌드위치 등에 추가하거나 간식으로 드셔도 되겠습니다.
4. 토마토 주스
토마토 주스 역시 토마토를 섭취하는 좋은 방법입니다. 단, 설탕이나 소금이 첨가되지 않은 100% 토마토 주스를 찾는 것이 좋습니다.
설탕이나 소금이 가미되지 않은 토마토 주스 만드는 방법
설탕이나 소금 없이도 맛있는 토마토 주스를 만들 수 있습니다. 아래는 간단한 레시피입니다.
재료: 잘 익은 토마토 4개, 신선한 레몬 주스 1/2개, 물 1/4컵
조리법:
1. 익은 토마토를 잘 씻은 후 껍질을 벗겨주세요.
2. 토마토를 잘게 썬 후 믹서기에 넣고 믹서기를 돌려주세요.
3. 레몬 주스와 물을 토마토 퓨레에 넣고 다시 믹서기에서 섞어주세요.
4. 더 부드러운 질감을 원한다면 체에 통과시켜 과육과 씨를 걸러주세요.
냉장고에서 차갑게 유지한 후에 서빙합니다. 이 방법으로 만들어진 토마토 주스는 신선하고 건강하며, 토마토의 천연 당도와 신선한 레몬 주스의 산미가 조화롭게 어우러져 맛이 좋습니다.
우리 모두 맛도 좋고 라이코펜 등의 항상화 성분이 듬뿍 담겨 있어 몸에도 좋은 토마토를 자주, 건강한 방법으로 섭취했으면 좋겠습니다. 토마토에 대한 정보를 찾고 글을 쓰다보니 저부터 신선한 방울 토마토가 땡기네요. 아니면 시원한 토마토 주스를 얼음과 함께 같이 갈아서 시원하게 한 잔 마시고 싶습니다. 저녁에 엄청 짠 피자를 잔뜩 먹었더니 더 그런 것 같군요. 어쨌든 긴 글 읽어주셔서 혹은 잠깐 들러주신 경우라도 정말 감사합니다.
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