칼슘 역설: 뼈 건강에 우유가 좋을까? 뼈 건강을 책임지는 '우유가 아닌' 식품 다섯 가지

우유는 높은 칼슘 함량 덕분에 오랫동안 뼈 건강을 위한 슈퍼푸드로 각광을 받아왔습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 우유는 우리가 생각했던 것만큼 뼈 건강에 그다지 유익하지 않을 수도 있다고 합니다. 실제로 일부 연구에서는 우유가 일부 사람들의 골절 위험을 증가시킬 수도 있다는 사실을 밝혀내기도 했습니다. 뼈 건강을 위한 우유의 대안은 무엇일까요? 이번 포스팅에서는 칼슘과 다양한 영양소를 포함하여 뼈 건강에 도움을 줄 수 있는 우유를 대체할 수 있는 식품에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

칼슘 역설(The Calcium Paradox)

우유를 대체할 수 있는 식품을 알아보기 전에 칼슘 역설에 대한 이야기를 잠시 해보겠습니다. 칼슘 역설을 한 마디로 설명하자면 골다공증 발병률이 가장 높은 많은 국가의 우유 소비율 역시 가장 높다는 역설적인 사실입니다. 이 때문에 많은 연구자들은 우유가 정말로 튼튼한 뼈를 위한 최선의 해결책인지에 대해 의문을 갖게 되었습니다. 도대체 어떻게 된 것일까요? 사실 칼슘은 뼈 건강에 중요한 많은 영양소 중 하나일 뿐입니다. 칼슘 외에도 우리의 뼈에는 비타민 D, 비타민 K, 마그네슘, 인 및 기타 영양소가 필요합니다. 즉, 뼈 건강을 유지하는데 있어 다른 영양소를 무시하고 칼슘에만 집중하는 것은 큰 의미가 없다고 할 수 있습니다.

유제품이 아닌 칼슘 공급원

우유 외에도 칼슘의 공급원은 다양합니다. 여기에는 그 중에서도 대표적인 다섯가지 식품 혹은 식품군을 모아보았습니다.

잎 채소 - 견과류 - 아몬드 우유 - 흰 강낭콩 - 연어

1. 잎 채소

케일, 브로콜리, 시금치와 같은 녹색 채소는 칼슘뿐만 아니라 뼈에 중요한 비타민K, 마그네슘과 같은 기타 영양소가 풍부합니다. 예를 들어 브로콜리 100g에는 약 47mg의 칼슘이 들어 있으며 케일 100g에는 성인의 일일 권장 섭취량의 약 15%인 150mg 가량의 칼슘이 함유되어 있습니다.

2. 견과류

아몬드나 브라질너트와 같은 견과류는 칼슘의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 견과류에는 칼슘 외에도 뼈 건강에 중요한 마그네슘이 포함되어 있습니다. 예를 들어 아몬드 100g에는 성인의 일일 권장 섭취량의 1/4에 해당하는 약 264mg의 칼슘이 들어 있습니다.

3. 아몬드 우유

칼슘 함량이 높은 우유의 대안을 찾는다면 아몬드 우유가 적격입니다. 시중에 판매하는 대부분의 아몬드 우유에는 칼슘이 강화되어 있으며 비타민D나 마그네슘과 같은 뼈 건강에 중요한 다른 영양소도 포함되어 있습니다. 예를 들어, 무가당 아몬드 우유 한 컵에는 성인의 일일 권장 섭취량의 약 45%인 약 450mg의 칼슘이 들어가 있습니다.

4. 콩

흰색 강낭콩과 같은 콩 역시 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 콩에는 칼슘 외에도 마그네슘, 인(phosphorus)과 같은 뼈 건강에 중요한 다른 영양소도 함유되어 있습니다. 예를 들어 삶은 흰색 강낭콩 한 컵에는 성인의 일일 권장 섭취량의 약 16%인 약 160mg의 칼슘이 들어 있습니다.

5. 해산물

연어, 고등어, 정어리 등의 해산물은 칼슘 뿐만 아니라 뼈 건강에 중요한 비타민D나 오메가-3 지방산을 공급해주는 훌륭한 식품입니다. 일반적으로 통조림 연어 100g에는 일반적으로 약 180-210mg의 칼슘이 들어 있다고 합니다. 그러나 연어 통조림에 따라 다를 수 있으므로 정확한 칼슘의 양을 알기 위해서는 해당 제품의 영양 성분표를 확인해야 할 것입니다. 참고로 오메가-3 지방산은 뼈 건강에 도움을 줍니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 골다공증과 골절의 위험을 줄이는 데 중요한 요소인 골밀도를 개선하는 데 도움이 된다고 합니다. 게다가 오메가-3 지방산은 소염 성질을 가지고 있어 자칫하면 골손실(bone loss)로 이어질 수 있는 신체의 염증을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

결론

우유가 뼈 건강에 도움을 준다는 것에 대해서는 상충하는 연구 결과가 존재하고 있어 혼란스럽기만 합니다. 하지만 우유와 같은 유제품 외에 뼈 건강에 도움을 주는 잎 채소, 견과류, 아몬드 우유, 콩, 해산물을 식단에 포함시킨다면 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 필요한 영양소를 충분히 얻을 수 있을 것입니다. 뼈를 건강하게 유지하는데 있어 칼슘이 다가 아니라는 점을 기억할 필요가 있습니다. 다양한 영양소를 갖춘 균형 잡힌 식단이야말로 뼈 건강에 필수이며 식이요법 외에도 규칙적인 운동, 금연, 금주 등도 튼튼한 뼈를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.