여러분, 안녕하세요!
멋진 몸매와 건강을 유지하고 싶지만 나에게 맞는 적절한 운동 루틴이 무엇인지 몰라서 또는 운동을 할 시간이 내기가 힘들어서 그냥 포기하고 계신가요? 직장, 학교 또는 알바 스케줄에 압도되어 기진맥진하고 건강하지 못한 삶을 살고 계신가요? 그렇다면 다음 글을 참고해보세요. 몸매를 유지하기 위해 체육관에서 몇 시간을 보내거나 내게 맞지 않는 부담스러운 운동법을 따를 필요가 없습니다. 하루에 한 번 (혹은 적어도 이틀에 한 번 꼴로) 단 10분만 투자할 수 있다면 건강을 개선함과 동시에 행복하고 활동적인 라이프스타일을 충분히 유지할 수 있습니다.
2019년 영국의 연구에 따르면, 하루에 10분씩 운동을 하는 것만으로도 운동 부족으로 인한 건강 문제를 예방할 수 있다고 합니다. 또한 미국 질병 통제 예방센터(CDC)는 하루 150분 이상의 유산소 운동을 권장하지만, 조금씩이라도 운동을 하는 것만으로도 건강에 많은 도움이 된다고 합니다.
다음은 10분 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁과 요령입니다.
1. 올바른 운동법을 선택하라. (타바타 운동법 추천)
비교적 짧은 10분 안에 운동을 할 때는 시간 투자 대비 효과를 극대화할 수 있는 운동에 집중하는 것이 중요합니다. 스쿼트, 팔굽혀펴기, 런지와 같은 복합 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 단련할 수 있는 좋은 방법입니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 단시간에 더 많은 칼로리를 태우고 지구력을 키울 수 있는 훌륭한 옵션입니다. 유튜브로 가셔서 타바타 운동법을 찾아보세요. 가장 효과적인 운동 방법 중 하나입니다.
타바타 운동법이란?
타바타(Tabata) 운동법은 일본의 운동과학자인 타바타 이즈미(田畑泉) 박사가 개발한 고강도 간헐적 운동 방식입니다. 이 방식은 매우 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 하고, 그 다음 매우 짧은 휴식을 취하는 것을 반복하는 방식으로 이루어집니다. 전통적인 유산소 운동 방식보다 효과적인 대사 촉진 및 체력 향상, 근력 향상, 체지방 감량 등에 탁월한 효과를 보입니다. 일반적으로 타바타 운동법은 하체 근육, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 등의 운동을 대상으로 합니다.
타바타 운동법은 20초간 최대한의 힘으로 운동을 하고, 10초간 휴식을 취하는 것을 8세트 반복하는 방식으로 이루어집니다. 이 방식은 총 4분간 진행되며, 이를 1라운드로 하여 2~3라운드를 시행합니다. 이처럼 짧은 시간 내에 많은 운동량을 소화하므로, 바쁜 현대인들에게 적합한 운동 방식 중 하나입니다.
2. 주변 환경을 적극 활용하라.
효과적인 운동을 하기 위해 고급 체육관이나 장비는 그다지 필요하지 않습니다. 조금만 창의적으로 고민해본다면 주변의 일상적인 물건을 사용하여 효과적인 운동 루틴을 만들 수 있습니다. 예를 들어 의자는 삼두근 딥에 사용할 수 있고 벽은 월싯에 사용할 수 있습니다. 저는 벽에 등을 기댄 채 앉은 자세로 음악을 들으며 2분을 버티는 동작 하나(월싯)로 엄청난 다이어트 효과를 경험했던 적이 있습니다. 김신영씨가 모 방송에 말했던 소위 벽 스쿼트 동작입니다.
3. 일관성을 유지하라.
몸매와 건강을 유지하려면 일관성이 중요합니다. 매일 10분을 투자하더라도 일상에 충실하고 운동을 생활의 규칙적인 부분으로 만드는 것이 중요합니다. 운동을 생활의 일부라고 생각하고 접근하세요. 운동하기 어려운 날에는 월싯 동작이라도 하면 됩니다. 아무리 바빠도 하루에 2분 정도는 낼 수 있으니까요.
4. 다양한 루틴을 섞어라.
매일 같은 운동을 하는 것은 지루할 수 있으며 루틴을 혼합하는 것만큼 효과적이지 않을 수 있습니다. 다양한 운동을 통합하고, 루틴의 순서를 바꾸고, 좋아하는 운동의 새롭고 더 어려운 변형에 도전해 보세요. 창의적으로 운동 루틴을 바꾸는 것은 근육에 다른 자극을 주기 때문에 좋습니다. 단, 올바른 자세로 운동을 하는 것이 중요하기 때문에 항상 배우는 자세로 여러 전문가들의 조언을 따르세요. 유튜브가 이럴 때 참 유용한 것 같습니다.
5. 동기부여를 유지하라.
의욕을 유지하는 것은 어려울 수 있지만 계속해서 자신을 유지하기 위해 할 수 있는 일이 몇 가지 있습니다. 먼저 너무 과도하지 않은, 현실적인 목표를 설정하고 진행 상황에 대해서 기록을 하는 것이 좋습니다. 둘째, 운동 친구를 찾거나 피트니스 그룹에 가입하여 서로에게 자극을 받을 수 있도록 하십시오. 마지막으로, 사진이나 동영상 등을 통해서 내가 이상적으로 생각하는 몸매를 가진 인물 혹은 건강을 달성한 사람들을 롤 모델로 삼아보세요.
결론적으로 건강과 건강을 유지하는 것은 복잡하거나 시간이 많이 소요될 필요가 없습니다. 매일 10분만 투자하면 건강과 피트니스에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러니 당장 일어서서 몸을 움직여보세요. 10분 운동을 시작하세요!
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